Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian (BMR & TDEE)
Hitung kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas dengan rumus Mifflin-St Jeor, termasuk target untuk menurunkan atau menaikkan berat badan.
BMR dan TDEE
- BMR (Basal Metabolic Rate) adalah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total, untuk bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total energi yang Anda pakai dalam sehari, yaitu BMR ditambah aktivitas.
Rumus Mifflin-St Jeor
Rumus Mifflin-St Jeor (1990) dianggap salah satu rumus paling akurat untuk orang dewasa sehat:
Laki-laki: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
Perempuan: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas
Contoh: laki-laki berusia 30 tahun, 65 kg, 165 cm, dengan aktivitas ringan. BMR = 650 + 1.031,25 − 150 + 5 = 1.536 kkal. TDEE = 1.536 × 1,375 ≈ 2.112 kkal per hari.
Faktor aktivitas
| Aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Sangat ringan: kerja duduk, jarang olahraga | 1,2 |
| Ringan: olahraga 1–3 kali per minggu | 1,375 |
| Sedang: olahraga 3–5 kali per minggu | 1,55 |
| Berat: olahraga 6–7 kali per minggu | 1,725 |
| Sangat berat: pekerja fisik atau atlet | 1,9 |
Kebanyakan orang cenderung menilai aktivitasnya terlalu tinggi. Jika ragu, pilih satu tingkat di bawahnya.
Menurunkan atau menaikkan berat badan
Satu kilogram lemak tubuh setara dengan sekitar 7.700 kkal. Defisit sekitar 500 kkal per hari dapat menurunkan berat badan kira-kira 0,5 kg per minggu. Kecepatan ini dianggap aman dan lebih mudah dipertahankan.
- Jangan mengonsumsi kurang dari sekitar 1.200 kkal (perempuan) atau 1.500 kkal (laki-laki) per hari tanpa pengawasan tenaga kesehatan.
- Untuk menaikkan berat badan, tambahkan sekitar 300–500 kkal per hari dan imbangi dengan latihan beban.
- Kualitas makanan tetap penting. Ikuti pedoman "Isi Piringku" dari Kemenkes: separuh piring berisi sayur dan buah, separuh lainnya makanan pokok dan lauk.
Hasil kalkulator adalah perkiraan. Kebutuhan orang dengan kondisi medis tertentu, ibu hamil dan menyusui, serta anak-anak berbeda. Konsultasikan dengan ahli gizi. Baca juga berapa kebutuhan kalori harian Anda.
Terakhir diperbarui: 23 September 2026