Kalkulator Kebutuhan Air Minum Harian
Hitung berapa liter air minum yang Anda butuhkan per hari berdasarkan berat badan, aktivitas fisik, cuaca, serta kondisi hamil atau menyusui.
Mengapa tubuh butuh air?
Sekitar 55–60% berat badan orang dewasa adalah air. Air mengatur suhu tubuh, mengangkut zat gizi, melumasi sendi, dan membantu ginjal membuang sisa metabolisme. Kehilangan cairan sebanyak 1–2% berat badan saja sudah bisa menurunkan konsentrasi dan menimbulkan rasa lelah.
Cara menghitung
Pendekatan praktis yang banyak dipakai tenaga kesehatan adalah 30–35 ml per kilogram berat badan per hari, lalu ditambah sesuai kondisi:
Kebutuhan dasar = berat badan (kg) × 30–35 ml
+ sekitar 500 ml untuk setiap jam olahraga
+ sekitar 500 ml bila berada di lingkungan panas
+ tambahan saat hamil atau menyusui
Contoh: berat 60 kg dengan olahraga 30 menit di cuaca panas. Kebutuhan dasarnya 1.800–2.100 ml, ditambah 250 ml untuk olahraga dan 500 ml untuk cuaca, sehingga totalnya sekitar 2,6–2,9 liter per hari.
Sebagai pembanding, Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 dari Kemenkes menganjurkan asupan air sekitar 2,5 liter untuk laki-laki dan 2,35 liter untuk perempuan dewasa muda. Angka ini mencakup air dari makanan dan minuman lain, bukan hanya air putih.
Tanda tubuh kurang minum
- Urine berwarna kuning pekat. Idealnya urine berwarna kuning pucat seperti air jerami.
- Jarang buang air kecil, misalnya kurang dari 4 kali sehari.
- Mulut dan bibir kering, haus, sakit kepala, atau pusing saat berdiri.
- Sulit berkonsentrasi dan cepat lelah.
Tips memenuhi kebutuhan air
- Minum segelas air setelah bangun tidur dan sebelum setiap kali makan.
- Bawa botol minum berukuran jelas, misalnya 600 ml, agar mudah menghitung.
- Buah dan sayur berkuah juga menyumbang cairan.
- Batasi minuman manis. Pilih air putih sebagai sumber cairan utama.
Penderita gagal jantung, penyakit ginjal kronis, atau yang sedang menjalani cuci darah sering harus membatasi asupan cairan. Ikuti anjuran dokter Anda, bukan hasil kalkulator ini.
Baca juga berapa banyak air minum yang dibutuhkan per hari.
Terakhir diperbarui: 23 September 2026