Berapa Banyak Air Minum per Hari? Benarkah Harus 8 Gelas?
Anjuran "minum 8 gelas sehari" sudah sangat populer. Angka ini sebenarnya adalah penyederhanaan. Kebutuhan air setiap orang berbeda, tergantung ukuran tubuh, aktivitas, dan lingkungan.
Dari mana angka 8 gelas?
Delapan gelas berukuran 250 ml sama dengan 2 liter, angka yang mendekati kebutuhan rata-rata orang dewasa. Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 dari Kementerian Kesehatan menganjurkan asupan air sekitar 2,5 liter untuk laki-laki dan 2,35 liter untuk perempuan dewasa muda. Perlu diingat, angka ini adalah total cairan, termasuk dari makanan berkuah, buah, sayur, dan minuman lain.
Menghitung berdasarkan berat badan
Cara yang lebih personal adalah 30–35 ml per kg berat badan:
| Berat badan | Kebutuhan dasar per hari |
|---|---|
| 50 kg | 1,5 – 1,75 liter |
| 60 kg | 1,8 – 2,1 liter |
| 70 kg | 2,1 – 2,45 liter |
| 80 kg | 2,4 – 2,8 liter |
Tambahkan kira-kira:
- 500 ml untuk setiap jam olahraga
- 500 ml bila beraktivitas di tempat panas atau banyak berkeringat
- 300 ml saat hamil dan sekitar 700–800 ml saat menyusui
- Lebih banyak lagi saat demam, diare, atau muntah
Hitung dengan cepat memakai kalkulator kebutuhan air minum.
Cara paling praktis: lihat warna urine
Urine berwarna kuning pucat seperti air jerami menandakan hidrasi cukup. Urine kuning tua atau pekat berarti Anda perlu minum lebih banyak. Urine yang benar-benar bening sepanjang hari bisa berarti Anda minum lebih dari yang dibutuhkan. Vitamin B dan beberapa obat dapat membuat urine berwarna kuning terang.
Tanda-tanda dehidrasi
| Ringan – sedang | Berat (segera ke fasilitas kesehatan) |
|---|---|
| Haus, mulut kering | Sangat lemas, bingung, atau mengantuk berat |
| Urine kuning pekat dan sedikit | Tidak buang air kecil lebih dari 8 jam |
| Sakit kepala, lelah | Denyut jantung cepat, napas cepat |
| Pusing saat berdiri | Mata cekung, kulit tidak cepat kembali saat dicubit |
Anak kecil dan lansia lebih mudah mengalami dehidrasi. Lansia juga sering tidak merasa haus walaupun kekurangan cairan.
Bisakah terlalu banyak minum?
Bisa, walaupun jarang. Minum berliter-liter air dalam waktu singkat dapat menurunkan kadar natrium darah (hiponatremia), yang menimbulkan mual, sakit kepala, bingung, bahkan kejang. Risiko ini lebih tinggi pada pelari jarak jauh yang minum berlebihan tanpa elektrolit.
Siapa yang harus membatasi cairan?
Penderita gagal jantung, penyakit ginjal kronis (terutama yang menjalani cuci darah), dan sirosis hati sering diminta membatasi asupan cairan. Ikuti batas yang ditetapkan dokter Anda.
Tips agar cukup minum
- Minum segelas air setelah bangun tidur.
- Sediakan botol minum di meja kerja dan di tas.
- Minum sebelum merasa haus, terutama saat cuaca panas.
- Pilih air putih. Batasi minuman manis dan bersoda.
- Saat puasa, atur minum di antara waktu berbuka dan sahur, misalnya 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur.