Berapa Kebutuhan Kalori Harian Anda? Penjelasan BMR, TDEE, dan Defisit Kalori
"Makan berapa kalori supaya berat badan turun?" Jawabannya berbeda untuk setiap orang, karena kebutuhan energi bergantung pada ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan aktivitas. Artikel ini menjelaskan cara menghitungnya.
Ke mana saja kalori dipakai?
- Metabolisme basal (BMR), sekitar 60–70%. Energi untuk fungsi dasar: bernapas, detak jantung, kerja otak, dan menjaga suhu tubuh.
- Efek termik makanan, sekitar 10%. Energi untuk mencerna dan menyerap makanan.
- Aktivitas fisik, sekitar 20–30%. Mencakup olahraga dan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, bekerja, dan beres-beres rumah.
Total ketiganya disebut TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Menghitung BMR dan TDEE
Rumus yang banyak dipakai ahli gizi adalah Mifflin-St Jeor:
Laki-laki: 10 × BB + 6,25 × TB − 5 × usia + 5
Perempuan: 10 × BB + 6,25 × TB − 5 × usia − 161
BB adalah berat badan (kg) dan TB adalah tinggi badan (cm). Hasilnya dikalikan faktor aktivitas, dari 1,2 (sangat ringan) hingga 1,9 (sangat berat).
Contoh: perempuan berusia 35 tahun dengan berat 70 kg, tinggi 158 cm, dan aktivitas ringan (1,375).
- BMR = 700 + 987,5 − 175 − 161 = 1.351,5 kkal
- TDEE = 1.351,5 × 1,375 ≈ 1.858 kkal per hari
Hitung angka Anda sendiri dengan kalkulator kebutuhan kalori.
Defisit kalori untuk menurunkan berat badan
Satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.700 kkal. Dengan defisit 500 kkal per hari (3.500 kkal per minggu), berat badan dapat turun sekitar 0,5 kg per minggu. Pada contoh di atas, targetnya menjadi sekitar 1.350 kkal per hari.
Kecepatan 0,5–1 kg per minggu dianggap aman. Penurunan yang lebih cepat biasanya lebih banyak mengurangi air dan otot, lebih sulit dipertahankan, dan dapat meningkatkan risiko batu empedu.
Kesalahan umum saat diet
- Memotong kalori terlalu drastis. Asupan di bawah sekitar 1.200 kkal (perempuan) atau 1.500 kkal (laki-laki) sulit memenuhi kebutuhan gizi tanpa pengawasan.
- Melupakan kalori dari minuman. Satu gelas es kopi susu gula aren bisa mengandung 200–300 kkal.
- Menilai aktivitas terlalu tinggi. Pekerja kantoran yang berolahraga dua kali seminggu termasuk aktivitas ringan, bukan sedang.
- Hanya memperhatikan angka. Protein cukup, sayur, dan buah membantu Anda kenyang lebih lama dan menjaga massa otot.
Panduan praktis: Isi Piringku
Kementerian Kesehatan menganjurkan pedoman Isi Piringku untuk setiap kali makan:
- ⅓ piring makanan pokok (nasi, kentang, jagung, roti)
- ⅓ piring sayuran
- ⅙ piring lauk pauk (ikan, telur, ayam, tahu, tempe)
- ⅙ piring buah-buahan
Batasi juga gula, garam, dan lemak sesuai anjuran Kemenkes: gula maksimal 50 gram (4 sendok makan), garam 5 gram (1 sendok teh), dan lemak 67 gram (5 sendok makan) per hari.
Kebutuhan kalori ibu hamil, ibu menyusui, anak, dan penderita penyakit tertentu (misalnya diabetes atau penyakit ginjal) berbeda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.